Kiedy jest ciężko

Jak sobie radzić w kryzysie: zacznij od jednej rzeczy dzisiaj

Stres, lęk, strata, rozstanie. Piszemy o tym, co robić, gdy sytuacji nie da się od razu zmienić, i o tym, kiedy potrzebna jest pomoc z zewnątrz.

  • Myśli chodzą w kółko i nie dają zasnąć
  • Unikasz spraw, które od tego tylko rosną
  • Masz wrażenie, że wszyscy dookoła radzą sobie lepiej
Zrób test radzenia sobie Czytaj artykuły

24 pytania, około 6 minut. Bez rejestracji, wynik od razu.

Bez oceniania. Bez sprzedaży kursów.

Od czego zacząć

Kolejność nie jest przypadkowa. Pierwszy krok obniża pobudzenie, dopiero potem da się myśleć o rozwiązaniach.

  1. Zejdź z pobudzenia

    Wydłużony wydech przez kilka minut, zimna woda na twarz, spacer. Celem nie jest spokój, tylko obniżenie poziomu, na którym mózg w ogóle nie planuje.

  2. Nazwij, co jest problemem, a co reakcją

    Zapisz sytuację w jednym zdaniu, a obok to, co czujesz. Rozdzielenie tych dwóch rzeczy zmniejsza chaos i pokazuje, na co masz wpływ.

  3. Sprawdź, co jest w zasięgu

    Jeśli sytuację da się zmienić, działaj na sytuację. Jeśli nie, działaj na sposób przeżywania. Mieszanie tych dwóch strategii jest najczęstszą przyczyną utknięcia.

  4. Zrób jeden ruch i wróć jutro

    Jedna rozmowa, jeden telefon, jedna sprawa załatwiona. Wielkie plany naprawcze w kryzysie zwykle się nie utrzymują, małe konkrety tak.

Pojęcie

Radzenie sobie skoncentrowane na problemie i na emocjach

Radzenie sobie to zmieniające się wysiłki poznawcze i behawioralne podejmowane wtedy, gdy wymagania sytuacji przekraczają zasoby danej osoby. Może być skierowane na zmianę sytuacji albo na zmianę reakcji emocjonalnej.

Skuteczność zależy od dopasowania. Gdy sytuacja jest kontrolowana, wygrywa działanie na problem: rozmowa, decyzja, zmiana warunków. Gdy kontroli nie ma, na przykład w chorobie bliskiej osoby, sensowniejsze jest działanie na emocje: wsparcie, praca z myślami, odzyskiwanie rytmu dnia. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy strategia jest odwrotna do tego, co daje się zmienić.

Spotykane także jako: problem-focused coping, emotion-focused coping

Podstawa: Folkman i Lazarus, Journal of Health and Social Behavior 1980

Teksty, od których zaczynają inni

Wszystkie artykuły →
Jak poradzić sobie z rozstaniem, gdy są dzieci: rozmowa, plan wychowawczy i mediacja
Radzenie sobie

Jak poradzić sobie z rozstaniem, gdy są dzieci: rozmowa, plan wychowawczy i mediacja

Rozstanie, gdy są dzieci, to dwie sprawy naraz: koniec związku dwojga dorosłych i dalsze wspólne rodzicielstwo. Poniżej: rozmowa z dzieckiem według wieku, czego unikać, co ustalić na piśm...
Jak sobie radzić z lękiem: co działa od razu, a co na dłużej Jak sobie radzić z lękiem: co działa od razu, a co na dłużej 10 min czytania Kryzys psychiczny: co robić teraz i gdzie się zgłosić po pomoc Kryzys psychiczny: co robić teraz i gdzie się zgłosić po pomoc 12 min czytania

Cztery obszary

Wybierz to, co pasuje do Twojej sytuacji.

Stres

Co robi z ciałem przewlekłe napięcie i które techniki mają za sobą dane, a nie tylko dobre opinie.

Lęk

Unikanie podtrzymuje lęk. Ekspozycja go rozbraja. Jak to wygląda krok po kroku.

Kryzysy

Strata, rozwód, choroba, utrata pracy. Mapa przejścia i to, czego można się spodziewać po drodze.

Wsparcie

Gdzie szukać pomocy, jak o niej rozmawiać i po czym poznać, że to już moment na specjalistę.

Pytania, które słyszymy najczęściej

Czy to normalne, że po kilku tygodniach wciąż jest tak samo źle?
Po stracie, rozstaniu albo utracie pracy tak, to typowy przebieg. Reakcja kryzysowa ma swoją dynamikę i nie kończy się w dwa tygodnie. Niepokojące jest raczej pogłębianie się objawów, wycofanie ze wszystkich kontaktów i utrzymujące się poczucie, że nic nie ma sensu.
Techniki oddechowe naprawdę coś dają, czy to placebo?
Dają, ale w wąskim zakresie. Wydłużenie wydechu obniża pobudzenie fizjologiczne, co pomaga wrócić do myślenia. Nie rozwiązuje sytuacji i nie leczy zaburzenia lękowego. Traktuj to jak hamulec, nie jak kierunek jazdy.
Jak rozmawiać z kimś, kto jest w kryzysie?
Krótko, konkretnie i bez pocieszania na siłę. Zdania typu wszystko będzie dobrze zamykają rozmowę. Lepiej działa nazwanie faktu, na przykład: widzę, że masz teraz bardzo ciężko, i pytanie, czego ta osoba potrzebuje, zamiast domyślania się.
Kiedy iść do specjalisty?
Gdy objawy trwają dłużej niż miesiąc i nie ustępują, gdy przestajesz funkcjonować w pracy albo w domu, gdy pojawia się alkohol jako sposób regulacji, albo gdy pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia. Ostatni punkt oznacza kontakt tego samego dnia.

Sprawdź, którego sposobu radzenia sobie Ci brakuje

24 pytania o sześć obszarów: schodzenie z pobudzenia, działanie na sytuację, praca z myślami, wsparcie, unikanie oraz rytm dnia. Wynik punktowy i wskazanie obszaru, od którego zacząć.

Wypełnij test, 6 minut Kwestionariusze nastroju i lęku

Narzędzie przesiewowe, nie diagnoza. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Po co ta strona

Stres, lęk, kryzysy życiowe i wsparcie psychologiczne. Sprawdzone strategie radzenia sobie oparte na badaniach naukowych.

Jeśli potrzebujesz pomocy teraz

Numery bezpłatne, czynne całą dobę. Nie musisz wiedzieć, od czego zacząć rozmowę.

  • Telefon Zaufania dla Dorosłych 116 123 całodobowo, bezpłatnie
  • Centrum Wsparcia, kryzys psychiczny 800 70 2222 całodobowo, bezpłatnie
  • Dzieci i młodzież 116 111 całodobowo, bezpłatnie
  • Niebieska Linia, przemoc 800 120 002 całodobowo, bezpłatnie