Start / Test radzenia sobie ze stresem

Test radzenia sobie ze stresem

Nie ma jednego dobrego sposobu radzenia sobie. Jest dopasowanie: gdy sytuację da się zmienić, wygrywa działanie, gdy nie da się jej zmienić, wygrywa praca z własną reakcją. Ten test sprawdza sześć obszarów Twojego repertuaru i pokazuje, którego brakuje. 24 pytania, około 6 minut, wynik od razu i bez zakładania konta.

24 pytań
6 minut
bez rejestracji
wynik od razu

Autorska skala przesiewowa opracowana na gruncie transakcyjnego modelu stresu (Lazarus i Folkman) oraz podziału strategii na zadaniowe, emocjonalne i unikowe. Nie jest to mini-COPE, CISS ani Brief COPE i nie należy porównywać wyniku z normami tych narzędzi. Wynik nie jest diagnozą i nie zastępuje kontaktu ze specjalistą.

0 z 24

Krok 1, wielkość firmy

Schodzenie z pobudzenia

Pytanie 1 z 24

Gdy napięcie rośnie, robisz coś z ciałem: wydłużasz wydech, wychodzisz na spacer, bierzesz prysznic?

Chodzi o reakcję w ciągu pierwszych minut, nie o plan na wieczór.

Gdy napięcie rośnie, robisz coś z ciałem: wydłużasz wydech, wychodzisz na spacer, bierzesz prysznic? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Pytanie 2 z 24

Odkładasz ważne decyzje do momentu, w którym opadnie pierwsza fala emocji?

Ta sama decyzja podjęta godzinę później jest zwykle lepsza.

Odkładasz ważne decyzje do momentu, w którym opadnie pierwsza fala emocji? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Pytanie 3 z 24

Zauważasz napięcie w ciele wcześniej niż w momencie, w którym już wybuchasz albo zamierasz?

Zaciśnięta szczęka, płytki oddech, ucisk w klatce, to zwykle pierwsze sygnały.

Zauważasz napięcie w ciele wcześniej niż w momencie, w którym już wybuchasz albo zamierasz? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Pytanie 4 z 24

Masz sposób, który działa u Ciebie powtarzalnie, a nie tylko raz zadziałał?

Powtarzalność jest tu ważniejsza niż siła pojedynczego efektu.

Masz sposób, który działa u Ciebie powtarzalnie, a nie tylko raz zadziałał? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Działanie na sytuację

Pytanie 5 z 24

Sprawdzasz, na co w tej sytuacji faktycznie masz wpływ, a na co nie masz?

To rozróżnienie decyduje o tym, czy działać na sytuację, czy na własną reakcję.

Sprawdzasz, na co w tej sytuacji faktycznie masz wpływ, a na co nie masz? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Pytanie 6 z 24

Rozbijasz trudną sprawę na pierwszy możliwy krok zamiast planować całe rozwiązanie?

Pierwszy krok ma być tak mały, żeby dało się go zrobić dzisiaj.

Rozbijasz trudną sprawę na pierwszy możliwy krok zamiast planować całe rozwiązanie? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Pytanie 7 z 24

Wykonujesz ten krok w ciągu doby od momentu, w którym go nazwiesz?

Odstęp między nazwaniem a wykonaniem jest tym, w czym gubi się większość planów.

Wykonujesz ten krok w ciągu doby od momentu, w którym go nazwiesz? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Pytanie 8 z 24

Gdy pierwsze rozwiązanie nie zadziała, szukasz kolejnego zamiast uznawać sprawę za przegraną?

Elastyczność strategii ma tu większe znaczenie niż jej trafność za pierwszym razem.

Gdy pierwsze rozwiązanie nie zadziała, szukasz kolejnego zamiast uznawać sprawę za przegraną? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Praca z myślami

Pytanie 9 z 24

Kończysz rozmyślanie w momencie, w którym wychodzi z niego jakiś krok, zamiast krążyć wokół tego samego?

Test jest prosty: czy po godzinie myślenia masz cokolwiek do zrobienia.

Kończysz rozmyślanie w momencie, w którym wychodzi z niego jakiś krok, zamiast krążyć wokół tego samego? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Pytanie 10 z 24

Oddzielasz fakt od interpretacji, na przykład nie odpisał od uznał, że jestem nikim?

Zapis obu wersji obok siebie zwykle rozstrzyga to szybciej niż analiza w głowie.

Oddzielasz fakt od interpretacji, na przykład nie odpisał od uznał, że jestem nikim? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Pytanie 11 z 24

Zapisujesz to, co Cię gnębi, zamiast trzymać wszystko w głowie?

Kartka odciąża pamięć roboczą i przerywa błędne koło powracających myśli.

Zapisujesz to, co Cię gnębi, zamiast trzymać wszystko w głowie? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Pytanie 12 z 24

Potrafisz znaleźć w trudnej sytuacji coś, czego się nauczyłeś, bez udawania, że było dobrze?

Chodzi o realne przewartościowanie, nie o pocieszanie się na siłę.

Potrafisz znaleźć w trudnej sytuacji coś, czego się nauczyłeś, bez udawania, że było dobrze? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Wsparcie społeczne

Pytanie 13 z 24

Mówisz komuś, że jest Ci ciężko, zanim sytuacja urośnie do rozmiarów kryzysu?

Wcześniejszy sygnał zwykle wystarcza, żeby dostać pomoc mniejszym kosztem.

Mówisz komuś, że jest Ci ciężko, zanim sytuacja urośnie do rozmiarów kryzysu? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Pytanie 14 z 24

Umiesz powiedzieć wprost, czego potrzebujesz: rady, obecności albo konkretnej pomocy?

Niedopasowane wsparcie bywa gorsze niż jego brak, a rozstrzyga o tym jedno zdanie.

Umiesz powiedzieć wprost, czego potrzebujesz: rady, obecności albo konkretnej pomocy? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Pytanie 15 z 24

Przyjmujesz pomoc, gdy ktoś ją proponuje, bez odruchowego zapewniania, że dasz radę sam?

Odmowa pomocy w kryzysie zwykle nie wynika z siły, tylko z nawyku.

Przyjmujesz pomoc, gdy ktoś ją proponuje, bez odruchowego zapewniania, że dasz radę sam? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Pytanie 16 z 24

Masz co najmniej jedną osobę, do której możesz zadzwonić wieczorem bez wcześniejszego umawiania się?

Liczy się dostępność, nie liczba kontaktów w telefonie.

Masz co najmniej jedną osobę, do której możesz zadzwonić wieczorem bez wcześniejszego umawiania się? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Unikanie i odcinanie

Pytanie 17 z 24

Radzisz sobie z trudnym dniem bez sięgania po alkohol albo inne substancje?

Pytanie dotyczy regulowania nastroju, nie okazjonalnego kieliszka przy stole.

Radzisz sobie z trudnym dniem bez sięgania po alkohol albo inne substancje? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Pytanie 18 z 24

Zajmujesz się sprawami, które Cię stresują, zamiast odsuwać je na później?

Odkładanie obniża napięcie na godziny i podnosi je na tygodnie.

Zajmujesz się sprawami, które Cię stresują, zamiast odsuwać je na później? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Pytanie 19 z 24

Wieczory kończysz bez wielogodzinnego przewijania telefonu ani serialu do nocy?

Chodzi o odcinanie się od emocji, nie o odpoczynek.

Wieczory kończysz bez wielogodzinnego przewijania telefonu ani serialu do nocy? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Pytanie 20 z 24

Utrzymujesz kontakt z ludźmi także wtedy, gdy jest Ci źle i wolałbyś zniknąć?

Wycofanie jest najczęstszym mechanizmem podtrzymującym obniżony nastrój.

Utrzymujesz kontakt z ludźmi także wtedy, gdy jest Ci źle i wolałbyś zniknąć? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Rytm i zasoby

Pytanie 21 z 24

Śpisz tyle, żeby funkcjonować w ciągu dnia, także w trudniejszym okresie?

Niedobór snu podnosi reaktywność emocjonalną niezależnie od tego, co się dzieje.

Śpisz tyle, żeby funkcjonować w ciągu dnia, także w trudniejszym okresie? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Pytanie 22 z 24

Ruszasz się regularnie, choćby to był codzienny spacer?

Regularność ma tu większe znaczenie niż intensywność.

Ruszasz się regularnie, choćby to był codzienny spacer? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Pytanie 23 z 24

Utrzymujesz podstawowy rytm dnia: stałe pory wstawania, posiłków i końca pracy?

Struktura dnia jest rusztowaniem, które trzyma, gdy motywacja znika.

Utrzymujesz podstawowy rytm dnia: stałe pory wstawania, posiłków i końca pracy? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

Pytanie 24 z 24

Funkcjonujesz w pracy i w domu na tyle, że obowiązki nie zaczęły się sypać?

Utrata funkcjonowania jest sygnałem, przy którym samopomoc przestaje wystarczać.

Funkcjonujesz w pracy i w domu na tyle, że obowiązki nie zaczęły się sypać? Prawie zawszeTak reaguję w większości trudnych sytuacji CzęstoZdarza się to regularnie, choć nie zawsze RzadkoRaczej wyjątkowo, przy sprzyjających okolicznościach NigdyTo u mnie nie występuje

0 / 72 pkt

Wynik w obszarach

Gdzie jest luka

Pierwsze kroki

Sprawdź, czy sytuacja, która Cię obciąża, jest w zasięgu wpływu. Jeśli tak, działaj na nią. Jeśli nie, działaj na swoją reakcję.
Nazwij pierwszy krok tak mały, żeby dało się go zrobić dzisiaj, i zrób go w ciągu doby.
Wyznacz jedną porę dnia na zmartwienia, kwadrans z kartką, zamiast martwić się przez cały dzień.
Powiedz jednej osobie, jak jest, i dopowiedz wprost, czego potrzebujesz: rady, obecności czy pomocy w konkretnej sprawie.
Odzyskaj rytm w kolejności: stała pora wstawania, ruch, potem reszta.
Jeśli nic nie poprawia się od miesiąca albo do regulacji wieczoru wchodzi alkohol, umów specjalistę zamiast szukać kolejnej techniki.

Wynik pokazał, że najsłabszy jest jeden obszar?

Każdy z sześciu obszarów ma u nas osobny tekst z krokami. Zacznij od tego, który wypadł najniżej, i daj sobie dwa tygodnie na jedną zmianę zamiast poprawiać wszystko naraz.

Przejdź do artykułów Sesje oddechowe w NeuroRelax Pro